ローラー練習でバイクは強くなる！
2013/04/29
トライアスロンのバイク練習方法でローラー台を使っての練習があります。
僕がやているバイク練習の８割はローラー台を使っての練習です。
そういうことで僕はローラー練習が大好きで、ローラー練習をおススメしてます。
ローラー台は３本ローラーと固定式ローラーの２種類がありますが、僕は３本ローラーを使っているので、３本ローラーのバイク練習方法を紹介します。
１ ローラー練習のメリット・デメリット
まず、ローラー練習をするうえで知っておきたいこと。
メリットとデメリット。
メリット
効率がいい
まず、家の中で練習するので、外で練習する場合に比べて信号や、障害物がないので、止まらずに練習できます。
ということは、時間的に余裕がない方でもできますよね！
そして、短時間で集中して練習できるから、うまくなる！速くなる！
素晴らしい技術が身につく
僕がおススメしているのは３本ローラーです。
これは、最初はかなり乗るのが難しいですが、3本ローラーに乗れるようになった時点で、上達してます。
あと、ペダルを回すという技術が身につきます。
テレビがみれる、音楽が聴ける
部屋の中で練習できるんで、自分の好きなテレビをあきらめなくていいですよね。
音楽も聴きながらできるから、テンション上げてできますよ。
天候に左右されない
寒くても、雨が降ってても室内だから、大丈夫です！
と、まぁ、こんな感じです。
デメリット
ローラー台の値段が高い
結構するんです。3万ほどですね。
うるさい
ちょっとうるさいんです。
だから、アパートに住まれてる方は防音対策をしましょう。
僕は、マットをかなり重ねてその上でやってます。
あきる
先ほど、テレビがみれるって言いましたが、それ以前に、景色が変わらないし、飽きます。
慣れるまでは、我慢が必要かもしれません。(逆にいえば忍耐力が鍛えられます)
あんまり、デメリットを言いすぎると、「ローラー練習って嫌だな・・・」って思われるんで、このくらいにしときます。
こんな感じで、いい面、悪い面兼ね備えてます。買うか、買わないかの参考までに。
２ ローラー練習で、これだけは持っておけ！
まず、ローラー練習をするうえで、買わないといけないものがあります。
・ローラー台
・マット
・ローラー専用タイヤ(これがないと、普通のタイヤだと摩耗が激しいので)
必要最低限これだけあれば、十分です。
僕もこれだけしか持ってません。
他にも、持っておくといいアイテムもあります。
・セーフティネット(自転車に汗がつかないようにするカバー)
・負荷装置(これによって、負荷をかけることができます)
練習するうえで、そばに置いておきたいもの
・水、スポーツドリンク
・タオル(めっちゃ汗出るんで)
・携帯・ipod
・テレビのリモコン
これだけは必ずいりますね。これが一つでも欠けたら、練習どころじゃないです。
練習中断して、取りに行きましょう。笑
３ 練習内容
肝心の練習内容です。僕がやってる練習です。時間は1時間です。
練習メニュー
ウォーミングアップ(0～20分)
↓
インターバル(20～30分)
↓
階段方式でこぐ(30～40分)
↓
インターバル(40～50分)
↓
ダウン(50～60分)
まず、ウォーミングアップ(～20分)
インナーロー(１速)から1分ずつ重いギアに変えていきます。
インナートップまできたら、つぎにトップのままアウターにします。
アウタートップから、１つずつギアを落としていきます。
１３速前後で、あなたが１時間、７割程度の力でこぎ続けれるギアを見つけてください。
そのギアが基準となります。
それで、基準のギアの前後で２０分までこいでください。
つぎにインターバル(20～30分)
2分間×5セットです。
2分間の最初の30秒を、基準のギアから2つ落としてMAXでこぎます。
30秒経ったら、基準に戻して、1分30秒流してください。
＊この1分30秒はあまりスピードを落とさないようにする。
それを5セット繰り返します。
つぎは階段方式で1分ずつこぎます。(30～40分)
アウタートップまでいって、基準までもどるという感じで。
そして、また、同じようにインターバル(40～50分)を繰り返し、最後の10分はダウンでかるく流すという感じで、1時間です。
この練習はきつめの練習になります。サクッと、質の高い練習をしたいときにおススメです。
僕は、この練習をすると、練習量は大体40キロほどの距離になります。
これが、僕のやってるきつめの練習です。負荷をかけないときは、だらだらとこぎます。
一定のペースで長時間こぐ。
軽いギアで速くこぐ。
重いギアで速くこぐ。
この3種類を意識して、混ぜながら、練習していくといいと思います。
自分に合った練習方法・メニューを作ってみてください。
ローラー練習のポイント
ローラーは実走する場合の75％の力でこげると思ってください。
たとえば、実走した場合、アベレージが30ｋｍだったとします。
ローラーだと、アベレージが40ｋｍになるということです。
＊これは僕の考えです。
だから、普段、時速40ｋｍ出せなくても、ローラー練習では出せるんですよね。
時速40キロ出せるっていう自信がつきます。
そして自分の中で「ちょっと速くなったんじゃないか？？」と勘違いがおきます。
でも、こういう錯覚により、速くこげるようになりますよ。いい勘違いの仕方ですね。（笑）
体は脳が動かしているので、考えるっていうのが大事ですよ。参考程度に。
3本ローラー台のバイク練習関連記事
- バイクの練習で意識したい正しいフォーム
- トライアスロン初心者の人のために、自転車の正しいフォームについて紹介します。フォームをキレイニするだけで、トライアスロンのバイクは速くなります。
- バイクの練習が長時間できるお尻に優しいサドル！
- トライアスロンの練習で、バイクはかなり長時間の練習になります。サドルが固いとお尻が痛くて練習できないので、オススメのサドルを紹介します。
- バイクの空気抵抗と姿勢について
- トライアスロンでのバイクが速くなりたいと思ったら、空気抵抗を減らさないといけません。どのポジションで走るとどれくらいの空気抵抗があるのかを理解して練習すると速くなりますよ。
- 前乗りでバイクはもっと速くなる！
- バイク（自転車）は前乗りをするともっと楽に走れるようになります。トライアスロンの大会でも使えるマル秘テクニック！
